승모근 통증, 승모근 마사지, 승모근 스트레칭 (+운동으로 체형 교정 후기)

승모근은 목과 어깨를 연결하는 근육으로, 지나치게 긴장되거나 과도하게 발달하면 외형적으로도 불만족함을 느끼지만 통증으로도 연결될 수 있습니다. 오늘은 승모근 통증을 완화할 수 있는 운동에 대해 알아볼께요😎

반응형

승모근이란?

• 승모근은 상체, 어깨, 목을 연결하는 삼각형 모양의 근육입니다.
• 영어로는 Trapezius [트래피지어스] (해부학 영어는 발음이 어렵게만 느껴지는 1인...ㅎㅎ)
• 상부승모근, 중부승모근, 하부승모근으로 나뉘어서 목, 머리, 견갑골의 움직임에 관여합니다. 
• 숨을 깊게 들이마실 때 승모근이 간접적으로 관여하여 흉곽을 확장하기도 합니다.

승모근 알아보기

승모근 통증

• 거북목이나 라운드 숄더 같은 잘못된 자세는 승모근을 과도하게 긴장시킵니다.
• 장시간 앉아서 작업하거나 스마트폰을 아래로 보며 사용하는 습관이 주요 원인입니다.
• 정신적 스트레스가 높아지면 승모근에 긴장이 집중될 수 있습니다.
• 무리한 상체 운동, 특히 승모근이 관여하는 리프팅 동작이 반복될 경우 근육 피로가 발생합니다.
• 승모근은 지속적인 뻐근함과 둔한 통증이 발생하며, 특히 긴장성 두통과 같은 두통도 함께 발생할 수 있습니다.
• 심한 경우 팔과 손가락으로 이어지는 저림 증상으로 이어질 수 있습니다.

승모근 마사지

• 폼롤러를 이용한 마사지
• 폼롤러를 바닥에 두고, 등 상부를 폼롤러에 대고 누운 상태에서 천천히 움직입니다.
• 목과 어깨 사이의 승모근 부분을 집중적으로 풀어줍니다.

• 교차 압박 마사지
• 한 손으로 반대쪽 승모근 부위를 잡고 엄지손가락으로 깊게 눌러줍니다.
• 눌린 상태에서 원을 그리며 10초 정도 압박 후 풀어줍니다.
• 마사지 도구 활용
• 마사지건을 사용하여 승모근 부위를 2~3분간 진동으로 자극합니다.
• 강도는 적당히 조절하며 근육이 이완될 때까지 진행합니다.
• 온열 마사지
• 온찜질 팩이나 따뜻한 수건을 승모근 부위에 올려 혈액 순환을 촉진합니다.
• 하루 2~3회, 15분 정도 시행하면 효과적입니다.

승모근 스트레칭

• 목 측면 스트레칭
• 한 손으로 머리 옆을 잡고 천천히 옆으로 당기며 반대쪽 승모근을 늘립니다.
• 동시에 반대쪽 어깨를 아래로 내리는 느낌으로 긴장을 풀어줍니다.
• ✅ 이 때 너무 아래로 당기시면 안 됩니다. 적절한 자극 정도만 느끼셔도 충분히 운동이 되니까 과도한 움직임 🙅‍♀️

• 천장 응시 스트레칭
• 목을 천천히 뒤로 젖혀 승모근 앞쪽과 목 주변 근육을 늘립니다.
• 고개를 좌우로 회전하며 다양한 각도로 스트레칭합니다.
• ✅ 움직임을 하시다가 자극이 더욱 느껴지는 쪽에서 3~5초간 머무르시면 좋습니다. 
• 문 프레임 스트레칭
• 문틀에 팔을 올리고 상체를 살짝 앞으로 내밀어 가슴과 어깨를 열어줍니다.
• 승모근 중부와 상부가 늘어나며 긴장이 완화됩니다.

승모근 강화 및 완화 운동

• 덤벨 사이드 레이즈(Side Lateral Raise)
• 적당한 무게의 덤벨을 양손에 들고 팔을 몸 옆에서 옆으로 들어 올립니다.
• 팔꿈치를 약간 굽혀 어깨와 델토이드에 집중하고 승모근을 과도하게 사용하지 않도록 주의합니다.

• 페이스 풀(Face Pull)
• 케이블 머신이나 밴드를 활용해 얼굴 방향으로 당기며 등 상부를 자극합니다.
• 견갑골을 모으는 데 초점을 맞춰 승모근 중부와 하부를 활성화합니다.

• 스캐풀라 푸시업(Scapular Push-Up)
• 일반 푸시업 자세에서 팔을 구부리지 않고 어깨를 위아래로 움직입니다.
• 견갑골을 모으고 벌리는 동작을 통해 승모근 하부를 강화합니다.

😮 나의 운동 후기

• 저는 오른쪽 왼쪽 승모근의 높이가 다른 상태였어요ㅠㅠ 그래서 저는 요가나 필라테스 동작을 할 때 힘이 고르게 들어가지 않고, 평소에도 업무를 많이 하거나 하면 꼭 오른쪽 승모근에 많은 부담이 느껴졌어요. 
• 그래서 저는 처음에는 견갑 운동을 했습니다. (위에 스캐풀라 푸쉬업 동작에서 푸쉬업 대신 무릎을 꿇고 진행합니다. 근육이 없으면 더욱 승모에 힘이 들어갈 수 있어요.) 
• 하루에 30번씩 하려고 했지만.. 실제로 그렇게까지 하진 못했고 ㅎㅎ 매일 10번씩은 하려고 했습니다. 
• 그리고 업무 중간중간 목 스트레칭과 견갑 내리는 운동을 해주었어요.
• 지금은 과거보다 견갑의 안정성으로 발달된 승모근은 조금 나아진 상태인 것 같습니다!! (운동쌤이 얘기해주셨어요!! 😎)

승모근 뭉침 예방 생활 습관

• 작업 중 허리를 곧게 세우고 목은 중립 자세를 유지합니다.
• 컴퓨터와의 거리를 적절히 조정해 시야를 눈높이에 맞춥니다.

• 하루에 최소 3~4회, 5분씩 스트레칭 시간을 가지세요.
• 승모근을 사용하는 동작에서 과도한 무게를 피하고, 정확한 폼으로 수행하세요.
• 너무 높은 베개는 목과 승모근에 부담을 줄 수 있으므로 낮고 편안한 베개를 선택하세요.
• 수면 자세는 옆으로 눕거나 천장을 바라보는 자세가 좋습니다.
• 승모근 통증이 너무 심할 때는 승모근 보톡스를 맞는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 

승모근 보톡스 효과 알아보기

함께 읽으면 좋은 글

추나요법 가격은 얼마인가요? 건강보험 적용 추나요법 및 실비 청구 조건 알아보기1 - 건강나라

임플란트 비용, 가격 및 기간 알아보기1 - 건강나라 임플란트 비용, 가격 및 기간 알아보기1

점 검버섯 제거, 손등 검버섯, 팔 검버섯, 피부 검버섯, 검버섯 없애는 법

목 도수치료, 거북목 도수치료 알아보기