손목 강화, 손목 강화 운동, 손목터널증후군운동(+집안일, 컴퓨터 많이 한다면!)

손목은 일상생활과 운동에서 가장 많이 사용되는 관절이죠~ 그렇기 때문에 손목 통증은 일상 생활에 많은 불편감을 초래하게 됩니다. 항상 컴퓨터 작업을 하고 있는 저 역시 손목이 매우 약한 편인데 그래서 손목을 강화하기 위해 꾸준히 하는 운동들에 대해서 알려드릴께요~ 집안일, 컴퓨터, 운동 등 손목을 많이 쓰시는 분들은 꼭 읽어보세요👀👀

반응형

손목 운동, 손목강화운동, 손목터널증후군운동

손목터널증후군이란?

• 손목터널증후군은 손목에 있는 **정중신경(median nerve)**이 압박을 받아 발생하는 질환입니다.
• 증상: 손목 통증, 손가락 저림(특히 엄지, 검지, 중지), 손목의 힘 약화
• 원인: 반복적인 손목 사용(컴퓨터 타이핑, 스마트폰 사용), 손목의 과도한 굴곡 또는 신전 자세, 염증(손목 힘줄이나 인대 부종)
• 직업적 요인: 사무직, 요리사, 디자이너 등
• 생활 습관: 잘못된 타이핑 자세, 장시간 스마트폰 사용
• 질환적 요인: 류머티즘 관절염, 당뇨병

손목터널증후군, 사진 출처: 스포키

손목 강화 운동의 중요성

• 손목의 근력과 유연성을 키우면 관절 안정성을 높이고 부상을 예방할 수 있습니다.
• 반복적인 손목 사용으로 인한 피로를 줄이고, 손목터널증후군 같은 질환의 발생 가능성을 낮춥니다.
• 운동은 통증 완화 및 손목 기능 회복에도 도움을 줍니다.
• 손목 강화 운동은 손목 관절의 가동 범위를 늘리고 유연성을 향상시킵니다.
• 손목뿐 아니라 전완근(팔뚝 근육)을 강화해 손목에 가해지는 부담을 줄입니다.
• 일상생활에서 손목 사용의 효율성을 높입니다.

손목 강화 및 손목터널증후군 예방 운동법

(1) 손목 스트레칭 운동

• ① 손목 굴곡/신전 스트레칭
• 방법:
• 팔을 앞으로 뻗고, 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
• 반대 손으로 손가락을 잡고 아래로 부드럽게 당깁니다(손목 신전).
• 같은 자세에서 손바닥을 위로 젖혀 다시 당깁니다(손목 굴곡).
• 각 자세를 15~20초 유지하며 3회 반복합니다.
• 효과: 손목의 유연성을 향상하고 피로를 완화합니다.

• ② 손목 돌리기
• 방법:
• 주먹을 가볍게 쥔 상태로 팔꿈치를 몸 옆에 붙입니다.
• 손목을 시계 방향으로 10회, 반시계 방향으로 10회 천천히 돌립니다.
• 효과: 관절 가동 범위를 넓히고, 혈액 순환을 촉진합니다.

(2) 근력 강화 운동

• ① 손목 컬(Wrist Curl)
• 방법:
• 가벼운 덤벨(또는 물병)을 손에 쥐고, 팔뚝을 테이블이나 무릎 위에 올립니다.
• 손목을 천천히 아래로 내렸다가 위로 들어올립니다.
• 10~15회 반복하며 3세트 진행합니다.
• 효과: 전완근과 손목 근력을 강화해 손목의 안정성을 높입니다.

• ② 손가락 벌리기
• 방법:
• 고무 밴드나 머리끈을 손가락에 걸고 손가락을 최대한 벌립니다.
• 천천히 원래 위치로 돌아오며 10회 반복합니다.
• 효과: 손목 근육뿐 아니라 손가락의 작은 근육을 강화합니다.
• ✅ 손가락 벌리기 처럼 발가락 벌리기도 해보세요! 처음 해보신다면 쉽지 않습니다!! 발가락 모두 벌렸다가 한 발가락씩 앞뒤로 보내기 도전하시면서 발가락 근육도 강화해보세요😎

(3) 손목터널증후군 완화 운동

• ① 신경 활주 운동
• 방법:
• 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 위로 향하도록 합니다.
• 손목을 천천히 뒤로 젖혀 손가락이 천장을 향하게 합니다.
• 다시 손바닥을 아래로 숙이며 손목을 부드럽게 움직입니다.
• 10회 반복합니다.
• 효과: 정중신경의 압박을 줄이고 손목의 유연성을 향상시킵니다.
• ② 손목 진동 완화 스트레칭
• 방법:
• 손목을 좌우로 천천히 흔들어 긴장을 풉니다.
• 각 방향으로 15회씩 반복합니다.
• 효과: 손목 근육과 인대의 긴장을 완화하고 통증을 줄입니다.
• ✅ 운동전후 손목 털기를 통해서 손목 긴장을 완화한 다음 동작을 진행하면 손목 부담이 줄어들 수 있습니다!

손목 건강을 위한 생활 습관 개선 팁

• 컴퓨터 사용 시 손목은 키보드와 평행하게 유지하며, 손목 받침대를 사용하는 것이 좋습니다.
• 스마트폰 사용 시 손목이 꺾이지 않도록 조심합니다.

• 장시간 타이핑이나 스마트폰 사용 시 1시간마다 5~10분간 휴식을 취합니다.
• 손목을 고정하거나 과도하게 사용하는 자세는 피합니다.
• 손목에 무리가 가지 않도록 인체공학적 키보드와 마우스를 사용합니다.
• 운동 시 손목 보호대나 테이핑을 활용해 충격을 줄입니다.

함께 읽는 글

추나요법 가격은 얼마인가요? 건강보험 적용 추나요법 및 실비 청구 조건 알아보기1 - 건강나라

 

마그네슘 영양제 추천, 닥터 베스트 킬레이트 마그네슘 (+3년 동안 먹고 있는 후기)

 

목 도수치료, 거북목 도수치료 알아보기

 

요양보호사 국비지원 및 시험 알아보기