옆구리 운동, 옆구리살 빼는 운동, 옆구리 살 쭉쭉 빼주는 운동 (+1개월 운동 후기)

옆구리 살은 제거하기 어렵다고 느끼는 많은 사람들이 있지만, 적절한 운동과 균형 잡힌 식단을 병행하면 효과적으로 감량할 수 있습니다. 오늘은 개미허리 만드는 방법! 그리고 그 후기에 대해서 얘기해볼께용~😎😎

옆구리 운동, 옆구리살 빼는 운동, 옆구리 살 쭉쭉 뺴주는 운동

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옆구리 운동이란?

• 옆구리 운동은 복사근(옆구리 근육)을 중심으로 몸통 측면을 강화하고, 옆구리 라인을 매끄럽게 다듬는 운동입니다.
• 주로 옆구리 근육을 자극하는 움직임과 함께 코어 전체를 강화하여 허리의 균형과 안정성을 높이는 동작들이 포함됩니다.

• 옆구리는 체지방이 쉽게 쌓이는 부위로, 적절한 운동이 없으면 지방 축적이 가속화될 수 있습니다.
• 옆구리 운동은 이 부위의 지방을 줄이고 탄탄한 근육을 만드는데 효과적입니다.
• 복사근은 복부와 척추를 지지하는 역할을 합니다. 옆구리 운동은 허리 통증 예방과 몸의 균형 유지에 중요한 역할을 합니다.
• 옆구리 근육은 스포츠나 일상적인 움직임에서 몸을 비틀거나 방향을 바꾸는 데 핵심적인 역할을 합니다.
• 옆구리 운동을 통해 운동 성능과 기능적인 움직임을 향상시킬 수 있습니다.

👀 복근이라고 하는 것은 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근으로 구성된 근육을 말합니다. 

😮 복직근은 복부 가운데에 쭉 뻗어있는 근육으로 몸통의 굴곡을 만드는 근육이죠! 롤업다운 동작은 복직근 강화에 도움이 됩니다.

🙄 외복사근은 외측에 있는 근육으로 "옆구리 운동"에 효과적인 근육이겠쬬? 근육의 결을 보시면 아래로 향해 있어요!

😁 내복사근은 외복사근 안에 있어서 손으로 만져볼 수 없는 근육이에요. 보면 외복사근과 근육의 결이 반대죠! 반대의 기능을 하죠.

👌 복횡근은 내복사근 안쪽에 위치한 코어 근육이에요. 더욱 더 만져볼 수 없는 근육이겠쬬ㅎㅎ 

옆구리 운동의 효과

• 옆구리 근육을 강화하면 허리의 곡선을 더 돋보이게 하여 "개미허리"를 만들 수 있습니다.
• 유산소 운동과 병행하면 옆구리 지방을 줄여 매끈한 허리 라인을 완성할 수 있습니다.
• 척추와 몸의 안정성을 높여 허리 부상 위험을 줄이고, 일상 생활에서의 움직임이 더 편안해집니다.
• 옆구리 운동은 전체적인 몸의 비율을 개선하여 균형 잡힌 몸매를 만드는데 도움을 줍니다.

개미허리를 만들기 위한 가이드

• 옆구리 운동과 복부 전반의 근육을 강화하는 운동을 병행하세요.
• 사이드 플랭크, 바이시클 크런치, 트위스트 동작과 같은 고강도 옆구리 운동을 주기적으로 포함하세요.
• 옆구리 지방을 효과적으로 태우기 위해 달리기, 줄넘기, 로잉머신 등 유산소 운동을 병행합니다. 주 3~5회, 30분 이상의 유산소 운동이 효과적입니다.
• 고단백, 저탄수화물, 저지방 식단으로 체지방을 줄이고, 충분한 수분 섭취를 유지하세요.
• 가공된 음식과 당 섭취를 줄이고, 채소와 과일 위주의 식단을 유지하세요.
• 잘못된 자세는 옆구리에 지방을 쌓이게 만들 수 있습니다. 일상생활에서 허리를 곧게 펴고 바른 자세를 유지하세요.
• 옆구리 운동은 단기간에 결과를 보기 어렵습니다. 꾸준한 노력과 시간이 필요하며, 주 3~5회, 최소 3개월 이상 지속적으로 실천해야 효과를 볼 수 있습니다.
• ✅ 개미허리 운동 루틴
• 옆구리 운동: 사이드 플랭크, 바이시클 크런치, 트위스트 크런치
• 전신 근력 운동: 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업
• 유산소 운동: 30분 이상 러닝 또는 고강도 인터벌 트레이닝
• 스트레칭: 요가나 필라테스로 유연성과 근육 긴장 완화

옆구리 살 쭉쭉 빼주는 운동 (+효과 있었던 운동만!)

1. 사이드 플랭크 (Side Plank)

• 옆구리 근육(복사근)을 타겟으로 하는 운동으로, 복부와 코어를 강화합니다.
• 바닥에 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시킵니다.
• 다리를 쭉 뻗고 몸을 곧게 펴며 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
• 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며, 20~30초간 유지합니다.
• 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
• 팁: 몸이 구부러지거나 처지지 않도록 주의하세요.

2. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)

• 옆구리와 복부 전반을 자극하는 동작으로, 옆구리 살 제거에 효과적입니다.
• 바닥에 등을 대고 누운 뒤, 양 손을 머리 뒤로 둡니다.
• 무릎을 90도로 구부린 채로 들어 올립니다.
• 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져가며 몸통을 비틉니다.
• 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 교차하며 반복합니다.
• 15~20회, 3세트를 수행합니다.
• 팁: 동작을 천천히 수행하며 복부에 긴장을 유지하세요.

3. 트위스트 크런치 (Twist Crunch)

• 기본 크런치에 비틀기 동작을 더해 옆구리 근육을 강화하는 운동입니다.
• 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다. 손은 머리 뒤로 둡니다.
• 복부를 수축하며 상체를 들어 올리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다.
• 천천히 원래 자세로 돌아오고, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다.
• 양쪽을 번갈아가며 15~20회, 3세트 반복합니다.
• 팁: 목에 무리가 가지 않도록 손으로 머리를 과도하게 당기지 마세요.

4. 마운틴 클라이머 트위스트 (Mountain Climber Twist)

• 유산소 운동과 옆구리 운동이 결합된 동작으로 지방 연소와 근육 강화에 효과적입니다.
• 팔을 펴고 플랭크 자세를 유지합니다.
• 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져갑니다.
• 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져가며 번갈아가며 반복합니다.
• 30초~1분간 빠르게 수행합니다.
• 팁: 허리가 처지지 않도록 주의하며 복부를 단단히 고정하세요.

5. 사이드 밴드 (Side Bend)

• 간단하면서도 옆구리를 효과적으로 자극할 수 있는 운동입니다.
• 한 손에 덤벨을 들고 반대 손은 허리에 둡니다.
• 덤벨을 든 쪽으로 몸을 천천히 기울였다가 다시 중앙으로 돌아옵니다.
• 12~15회 반복한 후 반대쪽으로 수행합니다.
• 팁: 상체만 기울이고 허리나 골반이 움직이지 않도록 주의하세요.

옆구리 운동 후기

• 급하게 허리라인이 필요할 때 다들 있으시잖아요 ㅎㅎㅎ 저는 그럴 때 앞에서 말씀드린 5가지 운동으로 허리라인을 잡곤 합니다!
• 저만의 루틴은,  서서 사이드 밴드로 워밍업 - 매트에서 사이드 플랭크 - 크런치 (트위스트/바이시클) - 마운틴 클라이머 트위스트 -  사이드 밴드로 쿨링으로 했어요.
• ✨ 사이드 밴드는 TV 보거나, 양치하거나 할 때 틈틈이 하루에 100번 이상 해주시면 바로 효과가 나타나니까 여러분도 꼭 해보세요!! 제가 해냈어요 ㅎㅎ 

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