라운드숄더운동, 라운드숄더 교정 (자가 진단하고 3가지만+실제 후기)

스마트폰 사용, 컴퓨터 작업, 장시간 앉아 있는 생활 등으로 많은 사람들이 가지고 있는 라운드숄더🤦‍♂️

라운드숄더(Rounded Shoulders)는 어깨가 앞으로 말려 있는 자세를 뜻합니다. 이러한 자세는 어깨와 목의 긴장을 유발하며, 심하면 통증이나 운동 범위 제한으로 이어질 수 있습니다. 오늘은 라운드숄더 교정할 수 있는 운동 방법을 알아볼께요😎

반응형

라운드숄더 운동, 라운드숄더 교정, 라운드숄더 스트레칭

라운드숄더란?

• 라운드숄더(Rounded Shoulders)는 어깨가 안쪽으로 말리고 등이 구부러진 상태를 말합니다.
• 척추와 어깨 관절이 정렬되지 않은 상태로, 신체의 균형을 무너뜨릴 뿐 아니라 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다.
• 어깨와 등 근육이 약화되면 어깨를 뒤로 당기는 힘이 부족해 라운드숄더가 발생합니다.
• 가슴근육(대흉근)과 어깨 앞쪽 근육은 긴장되고 짧아지며, 반대로 등 근육은 약해져 발생하는 경우가 많습니다

라운드숄더

👀 소흉근은 어깨를 모으고, 내리고, 회전하는(아래로) 역할을 하고, 대흉근은 팔을 회전하고, 몸쪽으로 당기고, 어깨를 내리는 근육이에요. 오랫동안 구부정하게 움츠리고 있으면 이 근육들이 짧아지게 됩니다. 

라운드숄더 교정해야할까?

• 라운드숄더가 심해지면 각종 근골격계 질환을 유발할 수 있습니다.
• 목, 어깨 등의 통증, 거북목, 목 디스크, 허리 협착증, 어깨충돌 증후군 등 다양한 질환으로 이어질 수 있습니다.
• 척추와 경추가 휘어지게 되면서 뇌의 혈관과 신경을 누르게 됩니다. 이는 호르몬, 자율신경계의 불균형을 초래할 수 있습니다. 
• 키가 작아지고 어깨가 좁아지는 체형 불균형이 발생됩니다.

⭐ 노화로 더 작아지는 내 키인데ㅠㅠ 라운드숄더 쉽게 보고 지나치면 안되는 이유 아시겠죠?! 단순한 체형 변화로 인지하시면 안 됩니다!!

라운드숄더의 증상

• 어깨가 앞으로 굽고 등이 둥글게 구부러져 보입니다.
• 목이 앞으로 나오면서 체형이 전반적으로 무너져 보일 수 있습니다.
• 목과 어깨의 통증.
• 등 상부와 견갑골 주변의 뻐근함.
• 팔과 어깨의 가동 범위 제한.
• 호흡에 영향을 미쳐 폐활량 감소 가능성.
• 심한 경우 척추와 관절 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

라운드숄더 자가진단 방법

• 벽에 등을 대고 서서 뒤통수, 어깨, 엉덩이를 벽에 닿게 합니다.
• ✅ 어깨가 벽에 닿지 않나요? 뒤통수가 벽에서 멀리 떨어져 있나요? 
• 똑바로 서 있을 때 손등을 확인해보세요.
• ✅ 손등이 앞을 향해 있나요? 
• 누웠을 때 어깨 높이를 확인해보세요.
• ✅ 어깨가 높게 바닥에서 떠있나요? 

👀 위에 진단을 통해서 1가지라도 해당된다면 당신은 라운드숄더일 가능성이 높습니다. 

정상 범위라면 벽에 등을 대고 서있을 때 벽에 어깨와 뒤통수가 닿습니다. 손등은 엄지와 검지만 보입니다. 근육이 많은 사람이 아니라면 누웠을 때 어깨는 바닥에 붙어있습니다. 

라운드숄더 교정 운동 3가지 

• 1. 벽 운동
• 벽에 등을 붙이고 서서 팔을 90도로 구부린 상태에서 천천히 위로 들어 올립니다.
• 어깨와 등이 벽에서 떨어지지 않도록 유지합니다.
• 효과: 어깨 가동성 향상, 등 근육 강화.

• 2. 밴드 운동
• 탄력 밴드를 양손으로 잡고 어깨 너비로 벌립니다.
• 밴드를 가슴 높이에서 양옆으로 천천히 당기고 돌아옵니다.
• 효과: 등 상부 근육 강화, 어깨 안정성 향상.
• ✅ 이 때 과도하게 가슴이 벌어지고, 허리가 휘어지지 않도록 주의하세요. 

• 3. 폼롤러 운동
• 폼 롤러를 이용해 가슴 근육을 늘리고 열어주는 운동입니다. 
• 폼롤러가 등 위쪽과 어깨뼈 위에 위치하도록 누워서 팔을 넓게 벌리고 손바닥을 위로 향하게 합니다. 
• 30초 ~60초간 유지합니다. 
• 효과: 전방 삼각근, 대흉근, 소흉근 스트레칭으로 어깨 유연성 강화
• ✅ 스트레칭하는 동안 머리와 목을 꼭 지지해주세요. 목의 긴장은 또다른 통증을 유발할 수 있습니다. 

✨저도 굉장한 라운드숄더였어요. 체형분석을 해보면 손등이 항상 앞을 향해 있었고, 측면에서 봤을 때 귓구멍-어깨-몸통-축이 정렬되지 않은 상태였어요. 저는 틈틈이 오늘 알려드린 운동처럼 어깨 돌리는 운동, 벽 운동, 가슴펴기 운동을 꾸준히 했더니 지금은 라운드숄더가 이전보다는 줄어든 것을 사진을 찍어보니 알게 되었어요~! 

✨ 무엇보다 중요한 건, 내 체형이 어떤 형태인지 알고 어떤 자세를 취해야 하는지 의식적으로 행동하는 것입니다. 내 몸에 의식해서 자세를 취하다보면 빠른 시간은 아니지만 서서히 좋아지는 나의 체형을 바라보실 수 있으니 여러분도 꼭 해보세요🙆‍♀️

라운드숄더 예방을 위한 생활 습관

• 올바른 자세 유지: 컴퓨터 작업 시 모니터 높이를 눈높이에 맞추고 허리를 세운 자세를 유지합니다.
• 짧은 스트레칭 습관: 장시간 앉아 있는 경우 1시간에 한 번씩 어깨와 목을 스트레칭합니다.
• 운동 루틴화: 위에서 소개한 운동을 매일 또는 주기적으로 실천합니다.

함께 읽는 글

추나요법 가격은 얼마인가요? 건강보험 적용 추나요법 및 실비 청구 조건 알아보기1 - 건강나라

겨울철 면역력 증진 음식, 면역력 키우는 음식, 면역력 음식 알아보기1 - 건강나라

자율신경실조증, 자율신경계 검사, 자율신경실조증 증상, 운동법, 치료법

턱관절 통증 치료 어떻게? 자가 치료 도전