일자목 통증 교정 스트레칭 (두통 완화 방법)

일자목 통증 교정 스트레칭

일자목, Forward Head Posture, Rounded shoulder posture, Text neck syndrome 이라고도 불리는 일자목은 단순히 불편함을 넘어서 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있기 때문에 조기 관리와 예방이 중요합니다. 목뼈의 자연스러운 C자 곡선이 일자로 변형되면, 목과 어깨 통증뿐만 아니라 두통까지 유발될 수 있기 때문에 이번 포스팅을 통해 건강한 나의 삶을 유지해보세요.

일자목이란

• 일자목은 정상적인 경추 곡선이 소실되어 목뼈가 일자로 변형되는 상태를 의미합니다.
• 정상적인 경추는 C자 형태를 띄고 있어 머리의 무게를 분산시키고 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
• 하지만, 잘못된 자세나 장시간의 스마트폰 사용, 컴퓨터 작업 등으로 인해 목뼈가 일자로 변형되면 통증을 유발합니다.
• 우리 경추는 7개의 뼈가 휘어서 나열되어 있는데, 잘못된 자세로 C자형이 역C자형으로 변형되고, 근육 경직으로 뇌로 가는 혈관이 막히게 되면서 여러 통증이 발생됩니다.
• 올바른 자세에서 머리 무게는 5kg 정도이지만, 15도 정도 고개를 숙이면 머리의 하중은 12kg로 증가, 30도로 고개를 숙이면 18kg, 45도로 숙이면 22kg, 60도로 숙이면 27kg으로 증가합니다.
• 스마트폰을 사용할 때 보통 고개는 37~47도로 숙여지는데 이는 평상시의 3~4배 정도의 하중이 목 근육, 인대, 관절에 부하를 발생시킵니다. 그래서 목 뒤쪽 근육, 앞쪽 가슴 근육이 과도하게 수축하면서 통증이 발생하게 됩니다.

일자목 통증 이유

1. 높은 베개 사용, 잘못된 취침습관
2. 장시간 앉아서 머리와 목을 앞으로 내미는 습관
3. 눈을 찡그리며 목을 앞으로 빼고 보는 습관
4. 평발이거나 발에 맞지 않은 신발 신는 경우
5. 옆으로 누워서 tv 시청을 하는 경우
6. 장시간 누적된 피로와 나쁜 자세로 운전하는 경우

일자목 교정 스트레칭

일자목은 오랜 시간 잘못된 자세로 형성된 결과이기 때문에, 꾸준히 스트레칭과 올바른 자세를 시행하면 교정의 효과를 볼 수 있습니다. 매일 꾸준히 시행하면서 목 주변 근육을 풀어주고, 경추의 자연스러운 곡선을 회복시켜보세요.

• 스트레칭은 주로 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육을 하며, 스마트폰 사용 중 30~40분 마다 약 10 회 정도 목을 가볍게 돌리고, 약 10~30초 정도 목 전후면의 근육을 늘려줍니다.
• 목 좌우 기울이기: 등을 곧게 편 상태에서 한 손으로 머리 옆을 잡고 반대쪽으로 천천히 기울입니다. 양쪽을 번갈아 가며 시행합니다.
• 고개 돌리기: 머리를 천천히 좌우로 돌려 목의 긴장을 풀어줍니다.
• 턱 당기기: 등을 곧게 펴고 턱을 안으로 당기면서 목 뒤의 긴장을 풀어줍니다. 이 동작은 목뼈의 정렬을 회복하는 데 도움이 됩니다.
• 안정성 운동은 주로 세라밴드(탄력밴드)를 이용한 래터럴 레이즈 운동이 대표적입니다. 래터럴 레이즈 운동을 할 때는 3~5세트, 1세트 당 10~20회 정도 수행하는 것이 좋으며, 세트 간 약 1~2분 휴식을 갖고, 주 2~3회 정도 시행하는 것이 좋습니다.

일자목 교정 기구 알아보기

두통 완화에 효과적인 스트레칭

긴장성 두통을 완화하기 위해서는 목과 어깨의 근육을 이완시키는 스트레칭이 중요합니다.

• 목 뒤 근육 스트레칭: 고개를 앞으로 숙여 목 뒤 근육을 스트레칭합니다. 한 손으로 머리 뒷부분을 가볍게 눌러 더욱 깊게 스트레칭할 수 있습니다.
• 어깨 올리기: 어깨를 천천히 위로 올렸다가 내려주면서 긴장을 풀어줍니다. 이를 반복하면 어깨에 쌓인 스트레스가 해소됩니다.
• 심호흡과 함께 하는 목 스트레칭: 깊은 숨을 들이마시면서 목을 천천히 좌우로 돌리거나 기울여 근육의 긴장을 풀어줍니다.

일자목 예방 습관

일자목을 예방하기 위해서는 평소 생활 습관이 중요합니다.

• 올바른 자세 유지: 의자에 앉을 때 허리와 등을 곧게 펴고, 컴퓨터나 스마트폰을 눈높이에 맞춰 사용해야 합니다.
• 정기적인 스트레칭: 장시간 앉아서 일하는 경우, 정기적으로 일어나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
• 높은 베개 피하기: 높은 베개는 목의 자연스러운 곡선을 방해하므로, 적절한 높이의 베개를 사용해야 합니다.

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