측만증 교정 운동, 척추 측만증 근력 운동 (+측만20년차의 측만에 좋은 운동)

정상 척추의 경우는 옆면에서 봤을 때 S자 형태의 곡선을 그리는데,  척추 측만증은 척추를 정면에서 봤을 때, C자 또는 S자 형태로 휘어진 상태를 말합니다. 이는 자세 불균형, 유전적 요인, 근육 약화 등 다양한 원인으로 발생하며, 교정하지 않으면 시간이 지남에 따라 통증과 기능 저하를 초래할 수 있습니다.

 

저도 20년 넘게 척추측만증 진단을 받고 통증을 겪으면서 살아왔기 때문에 치료 방법도 굉장히 다양하게 진행해봤어요. 그렇기 때문에 측만증 교정 운동의 중요성을 누구보다도 더 잘 이해하고 있으니까 오늘은 여러분들과 측만 운동에 대해 알아볼께요.🤗🤗

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척추 측만증

• 정상적인 S자 곡선 (옆에서 본 곡선) 정상적인 척추는 옆에서 볼 때 경추(목), 흉추(등), 요추(허리)에서 자연스러운 S자 곡선을 형성합니다.
• 척추 측만증(scoliosis)은 척추를 정면에서 봤을 때 나타나는 C자 또는 S자 형태의 비정상적인 곡선입니다.
• 척추가 옆으로 휘면서(측만) 여러 척추 마디가 회전하거나 비틀림이 동반됩니다.
• 보통 흉추와 요추가 각각 반대 방향으로 휘어 S자 모양을 형성하곤 합니다. 

척추측만증 교정, 치료, 자가치료 (+측만증 환자가 자주 하는 운동법)

교정 운동의 중요성

• 척추 주변 근육을 강화하고 균형을 맞춰 척추를 보다 자연스러운 정렬로 유지하여 통증을 완화합니다.
• 긴장된 근육을 이완하고 약한 근육을 강화하여 몸의 좌우 균형을 회복합니다.
• 통증 감소 및 자세 개선으로 일상생활의 질 향상합니다.
• 심한 척추 측만증(50도 이상의 각도)은 수술적 치료가 필요할 수 있으므로 전문가의 진단 후 운동 계획을 세워야 합니다.
• 무리한 운동은 오히려 상태를 악화시킬 수 있으므로 체형 전문가의 지도하에 진행 권장드립니다.

✨ 성인이 되어 발견한 척추측만의 경우, 교정이 쉽지 않아서 많은 분들이 포기하시기도 하는 것 같아요. 하지만 오히려 이 때 측만 운동을 진행하지 않는다면, 나쁜 자세로 굳어져서 더 많은 통증을 일으키기 되니 악화되는 것을 막기 위해서라도 운동을 진행해주셔야 합니다. 

척추 측만증 교정 운동

측만 운동은 스트레칭과 근력 운동을 병행해야 합니다. 척추의 균형을 회복하고 유지하기 위해서는 필요한 자극이 다르기 때문이죠~

스트레칭 

• 척추 측만증에는 한쪽 근육이 짧아지고 경직되는 경우가 많기 때문에 긴장된 근육을 이완해야 합니다. 
• ✅ 만약 오른쪽으로 휘어진 경우라면, 오른쪽 근육이 짧아지고 딱딱해져있을 거에요
• 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch) 
• 네발 자세를 취합니다.
• 숨을 들이마시며 등을 아치형으로 휘고, 머리를 들어 올립니다.
• 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 10~15회 반복.
• 효과: 척추 유연성 증진 및 근육 긴장 완화.
• ✅ 캣앤카우 동작을 할 때 과도하게 허리를 꺾지 않도록 주의하세요!

• 측면 스트레칭 (Side Stretch) 
• 의자에 앉거나 서서 한쪽 팔을 위로 들어 올립니다.
• 몸을 반대쪽으로 기울이며 옆구리를 스트레칭합니다.
• 반대쪽도 동일하게 반복.
• 효과: 척추 측면 근육의 긴장 완화.
• ✅ 측면 스트레칭을 자주하면 허리가 잘록해집니다!

척추 정렬 운동

• 척추의 정렬을 바로잡고 균형 유지하는 운동을 해야합니다. 
• 플랭크 자세 (Plank)
• 엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부려 상체를 지탱합니다.
• 몸을 일직선으로 유지하며 20~30초 유지.
• 점차 시간을 늘리며 3세트 반복.
• 효과: 척추 안정화 및 코어 근육 강화.
• ✅ 플랭크 동작은 서서히 시간을 늘려가보세요~ 처음에 10초- 30초- 1분씩 점차 늘려가시면서 5분까지 하실 수 있도록 만들어보세요!

• 슈퍼맨 자세 (Superman Pose)
• 엎드린 상태에서 팔과 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
• 몇 초간 유지 후 천천히 내려옵니다.
• 10~12회 반복.
• 효과: 척추 주변 근육 강화 및 척추 정렬 개선.
• ✅ 슈퍼맨 자세를 할 때 과도하게 허리에 힘이 들어가지 않는 지 체크해보세요!

척추 측만증 근력 운동

• 척추 측만증은 반대쪽 근육이 약해지는 경우가 흔하기 때문에 약해진 근육을 강화하여 양쪽 근육 균형을 맞춰갑니다.
• ✅ 만약 오른쪽으로 휘어져있다면, 왼쪽 근육이 약화되어 있어요.
• 척추를 지지하는 근육(척추 기립근, 코어, 엉덩이 근육 등)을 강화하여 휘어진 척추를 안정화합니다.
• ✅ 코어 근육 (복부, 척추 기립근 등)이 약하면 척추가 더욱 불안해질 수 있어요.
• 사이드 플랭크 (Side Plank) 
• 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치로 몸을 지탱합니다.
• 몸을 일직선으로 유지하며 10~20초 유지.
• 반대쪽도 동일하게 반복.
• 효과: 척추 기립근과 옆구리 근육 강화.

• 데드버그 운동 (Dead Bug)
• 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 90도로 들어 올립니다.
• 반대쪽 팔과 다리를 천천히 내렸다가 돌아옵니다.
• 좌우 각각 10~15회 반복.
• 효과: 코어 근육 강화 및 척추 안정화.
• ✅ 데드버그를 할 때는 코어의 힘을 느껴보세요! 

• 힙 브릿지 (Hip Bridge)
• 무릎을 세우고 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다.
• 5초간 유지 후 천천히 내립니다.
• 10~12회 반복.
• 효과: 엉덩이 근육과 하체 근력 강화.
• ✅힙 브릿지를 할 때는 무릎이 모이지 않게 주의하세요!

척추 측만증에 좋은 운동

• 수영 - 물의 부력으로 척추에 가해지는 부담을 줄이며, 전신 근육을 균형 있게 단련.
• 요가 및 필라테스 - 척추 유연성과 균형감을 키우는 데 효과적.
• 걷기 및 가벼운 유산소 운동 - 척추와 관절에 무리가 가지 않으면서도 자세 개선에 도움.

✨ 수영은 병원에서도 가장 추천하는 운동입니다. 꾸준히 다닐 수 있다면 수영은 꼭 하시길 추천드립니다. 

✨ 요가보다는 필라테스를 추천합니다. 저는 요가, 필라테스 10년 이상했고 자격증도 보유하고 있어요. 그리고 측만증도 있죠..ㅎㅎ 요가의 경우 유연성과 근력 향상에 많은 도움이 되지만, 측만증의 경우 오히려 증상을 악화시킬 수도 있어요. 보통 그룹 수업을 많이 하기 때문에 내 체형에 맞는 동작 위주로 할 수 있는 개인 수업을 추천합니다. 

✨ 비용이 부담된다면 그룹 수업을 하셔도 되지만, 사전에 내 체형이 어느 방향으로, 어느 쪽으로 휘어진 것인지를 인지하고 선생님께 꼭 알려주세요! 

주의사항

• 척추 측만증의 각도와 상태에 따라 운동 계획이 달라져야 하므로, 전문가의 진단을 받는 것이 필수입니다.
• 운동 강도를 서서히 높이며, 통증이 느껴질 경우 즉시 중단해야 합니다.
• 척추 측만증은 특정 근육군의 불균형이 원인일 수 있으므로, 양쪽을 균형 있게 운동하는 것이 중요합니다.
• 소아 측만의 경우 성인 측만과 다르기 때문에 다른 운동 방법으로 접근해야 합니다.

소아척추측만증 알아보기 (성인척추측만증과 다릅니다!)

 

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