전거근, 전거근 운동, 전거근 통증 (+어깨가 아프다면 이 근육에 주목!)

어깨를 돌릴 때 소리가 나거나 통증이 있으신가요? 이렇게 어깨를 움직일 때 어꺠의 안정성과 가동성을 만드는데 중요한 역할을 하는 근육은 바로 전거근입니다. 상체 기능에서 중요한 역할을 하는 전거근에 대해서 어떻게 운동해야 하는지 오늘 알아볼께요! 어깨가 아프시거나 계속 소리가 난다면 주목해보세요😎

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전거근, 전거근 운동, 전거근 통증

1. 전거근이란? (Serratus)

• 전거근은 흉곽(갈비뼈) 앞쪽에서 시작해 견갑골(어깨뼈)의 안쪽 모서리에 부착된 근육입니다.
• 갈비뼈 위쪽 1번에서 8번까지 연결되어 있으며, 톱니 모양으로 배열된 근육이라 "톱니근"이라는 이름을 가지고 있습니다.

전거근의 주요 역할

• 전거근은 견갑골을 흉곽에 밀착시켜 팔을 안정적으로 움직이게 합니다.
• 견갑골이 흉곽에서 떨어지지 않도록 지지하는 역할을 합니다.
• 팔을 위로 들어 올리거나 앞으로 뻗을 때 견갑골을 올바르게 회전시키는 데 필수적입니다.
• 특히 벤치프레스, 밀기 동작, 그리고 펀치 동작에서 중요한 근육입니다.
• 깊은 호흡 시 갈비뼈를 확장시키고 흉곽을 안정화하여 효율적인 호흡을 돕습니다.
• 전거근은 던지기, 밀기, 펀치와 같은 상체 운동의 효율성을 높이는 데 중요한 기여를 합니다.

2. 전거근 통증

• (1) 전거근 통증의 주요 원인
• 잦은 팔 동작(예: 테니스, 야구)이나 반복적인 밀기 운동으로 인해 전거근에 과도한 부하가 걸릴 수 있습니다.
• 전거근이 약하면 견갑골이 제대로 안정화되지 않아 어깨와 팔에 불균형이 생기고 통증이 발생할 수 있습니다.
• 거북목이나 둥근 어깨 자세로 인해 전거근이 비활성화되어 근육 긴장과 통증이 유발됩니다.

• 전거근을 활성화하지 않는 생활 습관은 근육 약화와 함께 통증을 초래할 수 있습니다.
• (2) 전거근 통증의 증상
• 어깨 불안정성: 팔을 올리거나 앞으로 뻗는 동작에서 불편함과 불안정성을 느낍니다.
• 견갑골 윙잉(Winging): 견갑골이 흉곽에서 떨어져 뒤로 튀어나오는 상태.
• 팔과 어깨 통증: 특히 팔을 위로 들어 올리거나 무거운 물건을 밀 때 통증이 심해집니다.
• 움직임 제한: 팔 동작의 범위가 줄어들고, 통증이 움직임을 방해합니다.

✅ 위 사진을 보시면 왼쪽과 오른쪽의 견갑골 튀어나온 각도가 다른게 보이시나요? 왼쪽이 오른쪽보다 더 위로 올라가 있으면서 뒤로 더 튀어나오게 된 상황입니다ㅠㅠ 이런 상태로 운동을 하게 되면 양쪽 전거근에 힘이 동일하지 않아서 운동의 효과를 제대로 보기 어려워서 꼭 전거근 강화 운동을 해야해요~!

3. 전거근 강화 운동

(1) 초급 

• 1. 푸쉬업 플러스(Push-Up Plus) 
• 기본 푸쉬업 자세에서 시작합니다.
• 팔을 펴면서 견갑골을 앞으로 밀어내는 동작을 추가합니다.
• 견갑골이 충분히 밀리는 느낌을 유지하며 2~3초간 정지 후 원래 자세로 돌아옵니다.
• 효과: 견갑골 안정화와 전거근 활성화가 됩니다.
• 추천 세트: 3세트 × 10~12회.

• 2. 월 슬라이드(Wall Slide) 
• 벽에 등을 대고 팔꿈치를 90도로 구부립니다.
• 팔을 벽 위로 미끄러뜨리며 견갑골을 위로 회전시킵니다.
• 동작 중 견갑골이 안정적으로 움직이는지 확인합니다.
• 효과: 전거근과 상체 유연성 향상됩니다.
• 추천 세트: 3세트 × 12~15회.

(2) 중고급

• 1. 밴드 리치(Band Reach) 
• 탄력 밴드를 양손으로 잡고 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 전거근을 이용해 밴드를 잡아당기며 견갑골을 앞으로 밀어냅니다.
• 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 효과: 견갑골의 안정성과 근력 강화됩니다.
• 추천 세트: 3세트 × 10~12회.

• 2. 케이블 펀치(Cable Punch) 
• 케이블 머신을 사용해 손잡이를 잡습니다.
• 어깨 높이에서 앞으로 펀치를 내밀며 견갑골을 안정적으로 유지합니다.
• 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
• 효과: 전거근과 상체 근력 강화.
• 추천 세트: 3세트 × 10회.

4. 전거근 통증 관리법

• (1) 즉각적인 통증 완화
• 냉찜질: 염증이 있을 경우 냉찜질을 10~15분 동안 적용하여 통증 완화.
• 가벼운 스트레칭: 전거근을 부드럽게 스트레칭하여 긴장을 완화합니다.
• ✅ 염증, 부기가 있을 때는 냉찜질을 하는 겁니다! 온찜질은 근육 뭉침이나 통증이 있을 때 하는 거니까 헷갈리지 마세요~!
• (2) 장기적인 통증 관리
• 근력 강화: 앞서 소개한 운동을 통해 전거근을 강화합니다.
• 자세 교정: 장시간 앉아 있거나 구부정한 자세를 교정하여 전거근의 긴장을 완화합니다.
• 물리치료: 장기적인 통증이나 기능 저하가 심할 경우 전문 물리치료를 권장합니다.
• ✅ 자세는 평소에 신경쓰고 앉아있는 게 가장 중요해요ㅠㅠ 평소에도 일하다가 30분에 한번씩은 올바른 상체 정렬을 만들어보세요!

5. 전거근 통증 예방 팁

• 규칙적인 스트레칭: 어깨와 전거근을 포함한 상체 스트레칭을 통해 유연성과 근육 활성화를 유지합니다.
• 올바른 자세: 거북목이나 둥근 어깨 자세를 피하고, 올바른 상체 정렬을 유지하세요.
• 적절한 운동 강도: 무리한 운동을 피하고, 적절한 강도로 전거근을 점진적으로 강화합니다.
• 신경 손상 예방: 장시간 팔을 사용하는 반복 동작을 줄이고, 중간중간 휴식을 취합니다.

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